Pratique de la compétition
Les étirements et leurs contradictions :
Les différents types d'étirements :
S'étirer pour s’échauffer :
Le rôle des étirements est d’améliorer la performance par l’augmentation de la flexibilité musculaire, tendineuse et ligamentaire, la prévention des lésions tendineuses et musculaires à moyen et à long terme et la réhabilitation à l’effort. L’amplitude articulaire dépend de la mise en tension successive des muscles et des tissus conjonctifs (entourent et protègent les muscles), puis des tendons (qui attachent les muscles aux os) et enfin les ligaments (relient les os entre eux) et la capsule articulaire (protège et lubrifie l’articulation)
Les bienfaits des étirements : ils entraînent une diminution à court terme de la raideur musculaire et une augmentation de l’amplitude articulaire ce qui génère un relâchement plus important, ainsi qu’une capacité à mieux encaisser les traumatismes générés par l’exercice.
Les inconvénients des étirements : ils provoquent une ischémie totale du muscle (le sang ne circule plus), donc ils gênent la vascularisation nécessaire à l’échauffement. D’autre part, les étirements diminuent la possibilité de produire une force explosive, et sont donc préjudiciables à la performance. En ce qui concerne la récupération, les étirements provoquent (ou aggravent) des microtraumatismes musculaires et augmentent ainsi le temps de récupération.
Les différents types d'étirements :
étirement passif : c’est l’étirement classique, en plaçant le muscle dans une posture où il est en extension maximale, par la fixation des 2 articulations où il s’insert. Par exemple l’étirement du quadriceps (partie avant de la cuisse) peut se faire en mettant le bassin en rétroversion et en tirant sur son pied en direction de la fesse.
Etirement actif : il se réalise par la contraction du muscle antagoniste (par exemple les ischio jambiers, derrière la cuisse, sont les muscles antagonistes des quadriceps) : sans tirer dessus, juste en contractant l’autre muscle. La contraction doit aussi être progressive, car dans la position d'allongement maximal, le muscle est fragile et sensible aux tétanisation (crampes).
Etirement actif : il se réalise par la contraction du muscle antagoniste (par exemple les ischio jambiers, derrière la cuisse, sont les muscles antagonistes des quadriceps) : sans tirer dessus, juste en contractant l’autre muscle. La contraction doit aussi être progressive, car dans la position d'allongement maximal, le muscle est fragile et sensible aux tétanisation (crampes).
S'étirer pour s’échauffer :
- réaliser des étirements brefs (10s maximum) et alternés avec des exercices dynamiques pour maintenir la température du muscle.
- Toujours ventiler exagérément pendant toute la durée de l’étirement.
- Respecter la progressivité dans l’amplitude (ne jamais aller jusqu’à la douleur, ne jamais donner des à-coups mais maintenir un seuil de tension).
- Combiner des étirements, des contractions et du relâchement : 8’’ de contraction (dans la position d’allongement de manière statique), 8’’ de relâchement (sans mouvement articulaire), 8’’ d’étirement passif, 8’’ de relâchement, 8’’ actif, (à répéter 3 à 5 fois par muscle)
- Privilégier les muscles et les articulations les plus sollicités : étirer 2 fois plus les bras que les jambes sauf pour les nageurs de Brasse qui devront faire l’inverse
- S'étirer avec prudence avant une compétition, d'autant plus que l'épreuve nécessite de développer une grande puissance, ou de l'explosivité.
- S’étirer longtemps (de 30’’ à 1’) pour permettre la mise en tension progressive des différents tissus et mettre en place l’étirement lentement (pour ne pas déclencher le réflexe myotatique de contraction réflexe)
- Entrecouper les répétitions d’étirements (de 3 à 10 x par groupe musculaire) de relâchement destiné à permettre la vascularisation pour ne pas retarder l’élimination des déchets musculaires.
- Prolonger l’expiration pour faciliter le relâchement et augmenter progressivement l’amplitude pour conserver la tension
- Un étirement est d'autant plus efficace qu'il sollicite le muscle sur toute sa longueur. Or un muscle n'est jamais droit et uniforme pour toutes ces fibres. il faut varier l'angulation pendant l'exécution de l'étirement (en tournant le pied pour un étirement des ischio jambiers par exemple) pour solliciter toutes les fibres d'un groupe musculaire sur leur longueur maximale.
- Un groupe musculaire ne peut être souple et efficace si le groupe antagoniste (opposé) est contracté. Ainsi, il faut veiller à étirer (ou à muscler!) de la même manière l’antagoniste pour ne pas créer de déséquilibres pouvant être à l'origine de blessures.
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