Pratique de la compétition
Les controverses de l’échauffement :
Les bienfaits de l’échauffement :
Des principes à respecter :
La grande majorité des pratiques d'échauffement (même à très haut niveau) sont des vieilles habitudes qui n'ont pas de fondements scientifiques. Les conclusions des travaux de recherche actuels sont loin d’être applicables directement sur les pratiques quelles qu’elles soient.
Un échauffement, et de manière générale des habitudes de compétition, sont éminemment personnelles, issues de l’histoire et des spécificités de chacun (en terme d’années de pratique, de volume d’entraînement, de morphologie, de nage de spécialité…)
Il faut s’entraîner à l’échauffement, tester en compétition intermédiaire ou à l’entraînement, des pratiques ou des idées.
Les bienfaits de l’échauffement :
Être en sécurité dès le début : une activité physique progressivement plus intense est indispensable pour ne pas mettre son coeur, ses poumons, ses muscles et ses articulations en difficulté d'adaptation ou en danger (risque de déchirure musculaire, de tendinite…). A savoir que les enfants (avant la puberté) ont une plus grande quantité d’eau dans le muscle (et donc plus de souplesse) et sont plus rapidement en aérobie (produisent moins de déchets musculaires), ils ont donc moins besoin de s’échauffer qu’un adolescent et à fortiori qu’un adulte.
Entrer dans l'activité : le rituel physique qu'est l'échauffement aide à se recentrer psychologiquement sur l’activité, à prendre des repères sur un nouvel environnement (type de surface pour le virage, repères au fond de l’eau, repères visuels sur la ligne d’eau, hauteur du rebord, type de plongeoir, possibilité de s’accrocher…)
Mieux récupérer après : mieux préparé, l'organisme s'est mieux adapté et a produit, à effort égal, moins de fatigue, ainsi qu’une élimination plus rapide des déchets métaboliques. Ainsi, s’échauffer est indispensable dans le cas d’un enchaînement de plusieurs épreuves et dans l’optique d’une qualification pour les phases finales.
Irriguer les muscles : au repos les muscles sollicitent seulement 13% du sang contre 80% lors d’un effort maximal. Cela permet d’accélérer la mise en route des processus bioénergétiques (renouvellement de l’apport en énergie) lors de l'effort.
Augmenter la température locale : au repos, les muscles sont à 36°C mais leur rendement maximum se fait à la température de 39°. Ceci se traduit par la baisse de la viscosité des muscles (accroît leur capacité à coulisser), l’augmentation de l'élasticité des tendons, l’augmentation de la souplesse musculaire, l’augmentation du débit d'oxygène sanguin et de la vitesse de contraction.
Augmenter la température centrale : le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°. Ce système regroupe l’ensemble des circuits de commande, de contrôle et de coordination de l'action du corps ; une augmentation de 2°C de la température centrale entraîne une accélération de la vitesse de contraction de 20%.
Les effets sont aussi au niveau cardiovasculaires : augmentation du débit d’oxygène, de la fréquence cardiaque et du volume d’éjection systolique (quantité de sang expulsé par le cœur) ce qui entraîne une diminution des concentration de lactacte (élimination plus rapide des déchets) et une dette d’O2 moins importante et retardée.
Pour toutes ces raisons, l’échauffement permet donc de travailler physiquement avec moins de fatigue, moins de traumatisme articulaire et avec une précision supérieure. Le nageur échauffé obtiendra alors de meilleurs résultats : une meilleure qualité technique, des sensations plus fines, un plus grand relâchement, plus de rendement et de régularité dans ses résultats, et donc globalement un meilleur niveau de performance.
Pour toutes ces raisons, l’échauffement permet donc de travailler physiquement avec moins de fatigue, moins de traumatisme articulaire et avec une précision supérieure. Le nageur échauffé obtiendra alors de meilleurs résultats : une meilleure qualité technique, des sensations plus fines, un plus grand relâchement, plus de rendement et de régularité dans ses résultats, et donc globalement un meilleur niveau de performance.
Des principes à respecter :
La durée : de 15 à 30 minutes. En deçà de 15 minutes, je n’atteins pas la température optimale (39°), au delà j’accumule de la fatigue qui sera préjudiciable à ma performance. Il faut une mise en jeu progressive dans l’activité (commencer à allure souple, puis amplitude, soutenu et enfin vite).
Avant d’entrer dans l’eau, des étirements et des exercices à sec peuvent être réalisés (voir la partie étirements), mais l’eau est un milieu propice à une mise en jeu progressive donc cette phase à sec n’est pas indispensable. Le contexte temporel : s’il est tôt le matin, je m’échauffe plus longtemps. Si j’ai déjà nagé auparavant (moins d’une heure avant) et que j’ai pu maintenir la chaleur acquise, je peux diminuer la durée de mon échauffement. S’il fait froid (dans l’eau ou en dehors), j’augmente la durée de mon échauffement. On considère que les bienfaits de l’échauffement sont maximaux lorsque celui-ci a lieu de 5 à 15 minutes avant l’épreuve (à moduler en fonction de la durée de l’épreuve), plus aucun effet n’est ressenti au-delà de 45 minutes.
Entre l’échauffement et mon départ : je me couvre confortablement pour ne pas perdre la chaleur acquise (et ses bienfaits). Je vais voir mon entraîneur pour les derniers conseils de gestion de ma course. Je me concentre sur la stratégie de course à adopter. J’ai toujours une paire de lunette réglée à ma taille et un bonnet de rechange sur moi au cas où l’un ou l’autre casserait ou s’égarerait ! je prends ma fiche d’engagement et je vais derrière mon plot de départ. A partir de ce moment-là, je suis entièrement dans ma course. Je sais ce que j’ai à faire, et comment je vais le faire.
En pratique : 3 phases : généralisé, spécifique, accélérations (durée : de 15 à 30 min, volume à adapter : 200 à 1500m) :
- Echauffement généralisé : nager en 4 nages en commençant plutôt par le crawl (nage la plus « naturelle » et donc la moins traumatique) et finir par la brasse. Les jambes d’abord suivies de la nage complète.
- Echauffement spécifique : nager en spécialité(s), alterner les différents « trains » pour diminuer la fatigue musculaire locale : travail en jambes seules, travail en bras seuls, travail en nage compète, et exercices techniques. Chercher à augmenter progressivement l’intensité de nage.
- Accélérations : terminer par quelques sprints, au moins 3 départs, au moins 4 virages à allure de course (de chaque côté du bassin). Faire 1 ou 2 répétitions à « allure de course », sur une distance courte à condition d’effectuer une récupération complète avant l’épreuve. Par exemple pour un 100m : 1x25, r=1, 1x50 à vitesse de 100m, r = totale (>3’)
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