Pratique de la compétition
La règle d’or dans ce domaine est de tester, en période d’entraînement, la tolérance digestive vis-à-vis des divers produits ou régimes alimentaires afin d’être certain de ne pas être dérangé le jour de la compétition.
- les jours précédant la compétition :
3 jours de régime hyper-glucidique suffisent pour multiplier par 1.5 le stock de glycogène (utilisé plus facilement par le muscle). Concrètement, dans la ration journalière, il faut diminuer la part des lipides (graisses) au profit des glucides (sucres lents : semoule, pâtes, riz) tout en conservant la part des protides (viande, poisson, oeufs).
Au niveau de l'hydratation, on peut dire que de manière générale, on ne boit jamais suffisamment. Suite à un entraînement de natation d'1h30, il faudrait boire (pendant et après) 1,5L à 2L d'eau.
- la veille :
- taboulé + huile d’olive
- escalope de poulet (viande blanche) et pâtes complètes (cuites « al dente », c’est le sucre lent idéal !)
- fromage blanc
- compote de pomme (intérêt de la pectine)
- le jour J :
- muesli pauvre en lipides (ou autre féculent)
- fromage blanc 0% (produit laitier le plus riche en protéines et le plus digeste)
- jus de fruit
Pour répartir la prise glucidique pendant les 3h précédant la compétition et entre les différentes épreuves, on peut boire du jus de raisin dilué dans la moitié d'eau (avec une pincée de sel si l'effort est long). il est possible également de consommer des gâteaux sec, du pain d'épice ou des fruits secs, à condition d'éviter les lipides et de boire encore plus pour permettre la digestion rapide de ces aliments.
Il faut veiller à débuter l’exercice en état de parfaite hydratation. Pour un sujet normo-hydraté, on peut lui conseiller de consommer 500 mL d’eau au cours des 40 minutes précédant le départ.
Il faut veiller à stopper toute prise glucidique, sous quelque forme que ce soit, 1 heure avant le départ, afin d’éviter toute hypoglycémie réactionnelle au cours des premières minutes d’effort.
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