Pratique de la compétition
Qu'est ce que c'est ? La crampe est une contraction involontaire et très intense du muscle. Elle survient subitement et s'accompagne d'une douleur importante. Elle peut disparaître spontanément mais laisse néanmoins une contracture dans les jours suivants son apparition. La douleur est due à l'incapacité du sang à pénétrer dans le muscle du fait de la pression interne trop importante.
Que faire à chaud ?: En cas de crampe, il faut étirer progressivement le muscle, et éventuellement le masser et le maintenir à la chaleur. La contraction du muscle antagoniste (opposé) produit une inhibition de la contraction du muscle douloureux. Les causes des crampes sont mal connues, mais elles sont favorisées par une déshydratation avancée associée à un déséquilibre ionique : potassium, sodium, calcium, magnésium et une acidité du muscle. L'absorption d'eau et de sel (chlorure de sodium) consécutive à la crampe permet de diminuer ses probabilités de réapparition.
Que faire après ? Dans les heures et les jours qui suivent une crampe, il faut s'hydrater, s'étirer, se faire masser et se reposer. Au niveau alimentaire, on peut chercher les sources naturelles de magnésium, par exemple dans les bananes et le chocolat noir (à une teneur en cacao supérieure à 70% pour que le magnésium soit absorbé).
Comment les éviter? La prévention d'une crampe peut se faire en s'hydratant de manière importante, en veillant à avoir un apport alimentaire équilibré et non carencé et en pratiquant des étirements de manière régulière. Il faut veiller à avoir une teneur en sel suffisante, même si cette carence est peu fréquente (en cas de sudation importante suite à une forte chaleur, une pratique physique intense ou les 2)
Les étirements et leurs contradictions :
Les différents types d'étirements :
S'étirer pour s’échauffer :
Le rôle des étirements est d’améliorer la performance par l’augmentation de la flexibilité musculaire, tendineuse et ligamentaire, la prévention des lésions tendineuses et musculaires à moyen et à long terme et la réhabilitation à l’effort. L’amplitude articulaire dépend de la mise en tension successive des muscles et des tissus conjonctifs (entourent et protègent les muscles), puis des tendons (qui attachent les muscles aux os) et enfin les ligaments (relient les os entre eux) et la capsule articulaire (protège et lubrifie l’articulation)
Les bienfaits des étirements : ils entraînent une diminution à court terme de la raideur musculaire et une augmentation de l’amplitude articulaire ce qui génère un relâchement plus important, ainsi qu’une capacité à mieux encaisser les traumatismes générés par l’exercice.
Les inconvénients des étirements : ils provoquent une ischémie totale du muscle (le sang ne circule plus), donc ils gênent la vascularisation nécessaire à l’échauffement. D’autre part, les étirements diminuent la possibilité de produire une force explosive, et sont donc préjudiciables à la performance. En ce qui concerne la récupération, les étirements provoquent (ou aggravent) des microtraumatismes musculaires et augmentent ainsi le temps de récupération.
Les différents types d'étirements :
étirement passif : c’est l’étirement classique, en plaçant le muscle dans une posture où il est en extension maximale, par la fixation des 2 articulations où il s’insert. Par exemple l’étirement du quadriceps (partie avant de la cuisse) peut se faire en mettant le bassin en rétroversion et en tirant sur son pied en direction de la fesse.
Etirement actif : il se réalise par la contraction du muscle antagoniste (par exemple les ischio jambiers, derrière la cuisse, sont les muscles antagonistes des quadriceps) : sans tirer dessus, juste en contractant l’autre muscle. La contraction doit aussi être progressive, car dans la position d'allongement maximal, le muscle est fragile et sensible aux tétanisation (crampes).
Etirement actif : il se réalise par la contraction du muscle antagoniste (par exemple les ischio jambiers, derrière la cuisse, sont les muscles antagonistes des quadriceps) : sans tirer dessus, juste en contractant l’autre muscle. La contraction doit aussi être progressive, car dans la position d'allongement maximal, le muscle est fragile et sensible aux tétanisation (crampes).
S'étirer pour s’échauffer :
- réaliser des étirements brefs (10s maximum) et alternés avec des exercices dynamiques pour maintenir la température du muscle.
- Toujours ventiler exagérément pendant toute la durée de l’étirement.
- Respecter la progressivité dans l’amplitude (ne jamais aller jusqu’à la douleur, ne jamais donner des à-coups mais maintenir un seuil de tension).
- Combiner des étirements, des contractions et du relâchement : 8’’ de contraction (dans la position d’allongement de manière statique), 8’’ de relâchement (sans mouvement articulaire), 8’’ d’étirement passif, 8’’ de relâchement, 8’’ actif, (à répéter 3 à 5 fois par muscle)
- Privilégier les muscles et les articulations les plus sollicités : étirer 2 fois plus les bras que les jambes sauf pour les nageurs de Brasse qui devront faire l’inverse
- S'étirer avec prudence avant une compétition, d'autant plus que l'épreuve nécessite de développer une grande puissance, ou de l'explosivité.
- S’étirer longtemps (de 30’’ à 1’) pour permettre la mise en tension progressive des différents tissus et mettre en place l’étirement lentement (pour ne pas déclencher le réflexe myotatique de contraction réflexe)
- Entrecouper les répétitions d’étirements (de 3 à 10 x par groupe musculaire) de relâchement destiné à permettre la vascularisation pour ne pas retarder l’élimination des déchets musculaires.
- Prolonger l’expiration pour faciliter le relâchement et augmenter progressivement l’amplitude pour conserver la tension
- Un étirement est d'autant plus efficace qu'il sollicite le muscle sur toute sa longueur. Or un muscle n'est jamais droit et uniforme pour toutes ces fibres. il faut varier l'angulation pendant l'exécution de l'étirement (en tournant le pied pour un étirement des ischio jambiers par exemple) pour solliciter toutes les fibres d'un groupe musculaire sur leur longueur maximale.
- Un groupe musculaire ne peut être souple et efficace si le groupe antagoniste (opposé) est contracté. Ainsi, il faut veiller à étirer (ou à muscler!) de la même manière l’antagoniste pour ne pas créer de déséquilibres pouvant être à l'origine de blessures.
Les controverses de l’échauffement :
Les bienfaits de l’échauffement :
Des principes à respecter :
La grande majorité des pratiques d'échauffement (même à très haut niveau) sont des vieilles habitudes qui n'ont pas de fondements scientifiques. Les conclusions des travaux de recherche actuels sont loin d’être applicables directement sur les pratiques quelles qu’elles soient.
Un échauffement, et de manière générale des habitudes de compétition, sont éminemment personnelles, issues de l’histoire et des spécificités de chacun (en terme d’années de pratique, de volume d’entraînement, de morphologie, de nage de spécialité…)
Il faut s’entraîner à l’échauffement, tester en compétition intermédiaire ou à l’entraînement, des pratiques ou des idées.
Les bienfaits de l’échauffement :
Être en sécurité dès le début : une activité physique progressivement plus intense est indispensable pour ne pas mettre son coeur, ses poumons, ses muscles et ses articulations en difficulté d'adaptation ou en danger (risque de déchirure musculaire, de tendinite…). A savoir que les enfants (avant la puberté) ont une plus grande quantité d’eau dans le muscle (et donc plus de souplesse) et sont plus rapidement en aérobie (produisent moins de déchets musculaires), ils ont donc moins besoin de s’échauffer qu’un adolescent et à fortiori qu’un adulte.
Entrer dans l'activité : le rituel physique qu'est l'échauffement aide à se recentrer psychologiquement sur l’activité, à prendre des repères sur un nouvel environnement (type de surface pour le virage, repères au fond de l’eau, repères visuels sur la ligne d’eau, hauteur du rebord, type de plongeoir, possibilité de s’accrocher…)
Mieux récupérer après : mieux préparé, l'organisme s'est mieux adapté et a produit, à effort égal, moins de fatigue, ainsi qu’une élimination plus rapide des déchets métaboliques. Ainsi, s’échauffer est indispensable dans le cas d’un enchaînement de plusieurs épreuves et dans l’optique d’une qualification pour les phases finales.
Irriguer les muscles : au repos les muscles sollicitent seulement 13% du sang contre 80% lors d’un effort maximal. Cela permet d’accélérer la mise en route des processus bioénergétiques (renouvellement de l’apport en énergie) lors de l'effort.
Augmenter la température locale : au repos, les muscles sont à 36°C mais leur rendement maximum se fait à la température de 39°. Ceci se traduit par la baisse de la viscosité des muscles (accroît leur capacité à coulisser), l’augmentation de l'élasticité des tendons, l’augmentation de la souplesse musculaire, l’augmentation du débit d'oxygène sanguin et de la vitesse de contraction.
Augmenter la température centrale : le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°. Ce système regroupe l’ensemble des circuits de commande, de contrôle et de coordination de l'action du corps ; une augmentation de 2°C de la température centrale entraîne une accélération de la vitesse de contraction de 20%.
Les effets sont aussi au niveau cardiovasculaires : augmentation du débit d’oxygène, de la fréquence cardiaque et du volume d’éjection systolique (quantité de sang expulsé par le cœur) ce qui entraîne une diminution des concentration de lactacte (élimination plus rapide des déchets) et une dette d’O2 moins importante et retardée.
Pour toutes ces raisons, l’échauffement permet donc de travailler physiquement avec moins de fatigue, moins de traumatisme articulaire et avec une précision supérieure. Le nageur échauffé obtiendra alors de meilleurs résultats : une meilleure qualité technique, des sensations plus fines, un plus grand relâchement, plus de rendement et de régularité dans ses résultats, et donc globalement un meilleur niveau de performance.
Pour toutes ces raisons, l’échauffement permet donc de travailler physiquement avec moins de fatigue, moins de traumatisme articulaire et avec une précision supérieure. Le nageur échauffé obtiendra alors de meilleurs résultats : une meilleure qualité technique, des sensations plus fines, un plus grand relâchement, plus de rendement et de régularité dans ses résultats, et donc globalement un meilleur niveau de performance.
Des principes à respecter :
La durée : de 15 à 30 minutes. En deçà de 15 minutes, je n’atteins pas la température optimale (39°), au delà j’accumule de la fatigue qui sera préjudiciable à ma performance. Il faut une mise en jeu progressive dans l’activité (commencer à allure souple, puis amplitude, soutenu et enfin vite).
Avant d’entrer dans l’eau, des étirements et des exercices à sec peuvent être réalisés (voir la partie étirements), mais l’eau est un milieu propice à une mise en jeu progressive donc cette phase à sec n’est pas indispensable. Le contexte temporel : s’il est tôt le matin, je m’échauffe plus longtemps. Si j’ai déjà nagé auparavant (moins d’une heure avant) et que j’ai pu maintenir la chaleur acquise, je peux diminuer la durée de mon échauffement. S’il fait froid (dans l’eau ou en dehors), j’augmente la durée de mon échauffement. On considère que les bienfaits de l’échauffement sont maximaux lorsque celui-ci a lieu de 5 à 15 minutes avant l’épreuve (à moduler en fonction de la durée de l’épreuve), plus aucun effet n’est ressenti au-delà de 45 minutes.
Entre l’échauffement et mon départ : je me couvre confortablement pour ne pas perdre la chaleur acquise (et ses bienfaits). Je vais voir mon entraîneur pour les derniers conseils de gestion de ma course. Je me concentre sur la stratégie de course à adopter. J’ai toujours une paire de lunette réglée à ma taille et un bonnet de rechange sur moi au cas où l’un ou l’autre casserait ou s’égarerait ! je prends ma fiche d’engagement et je vais derrière mon plot de départ. A partir de ce moment-là, je suis entièrement dans ma course. Je sais ce que j’ai à faire, et comment je vais le faire.
En pratique : 3 phases : généralisé, spécifique, accélérations (durée : de 15 à 30 min, volume à adapter : 200 à 1500m) :
- Echauffement généralisé : nager en 4 nages en commençant plutôt par le crawl (nage la plus « naturelle » et donc la moins traumatique) et finir par la brasse. Les jambes d’abord suivies de la nage complète.
- Echauffement spécifique : nager en spécialité(s), alterner les différents « trains » pour diminuer la fatigue musculaire locale : travail en jambes seules, travail en bras seuls, travail en nage compète, et exercices techniques. Chercher à augmenter progressivement l’intensité de nage.
- Accélérations : terminer par quelques sprints, au moins 3 départs, au moins 4 virages à allure de course (de chaque côté du bassin). Faire 1 ou 2 répétitions à « allure de course », sur une distance courte à condition d’effectuer une récupération complète avant l’épreuve. Par exemple pour un 100m : 1x25, r=1, 1x50 à vitesse de 100m, r = totale (>3’)
Pour récupérer en vue d'une autre épreuve le même jour :
- Nager le plus tôt possible après la fin de l'épreuve, d'autant plus longtemps que l'épreuve aura été courte (pour un 50 ou un 100m, nager de 400 à 800m; pour un 400 ou +, nager de 200 à 500m). il faut nager d'une intensité progressive (souple 70% puis amplitude 25% puis soutenu 5%). il faut au moins nager la moitié dans la même nage que l'épreuve précédente.
- Boire beaucoup (1L après un 50 à 200m, 2L après un 400 ou plus), par petites gorgées et souvent (10 à 20cL par période de 10 min).
- Manger tôt après l'épreuve, en privilégiant les glucides (barres céréales, fruits secs), en quantité d'autant plus grande que l'épreuve a été longue (pour un 50 ou un 100m, 150 à 200g suffisent)
- si l'attente est longue, ne pas conserver une position assise statique, au risque de perdre les bienfaits de l'échauffement. conserver une attitude dynamique, ou changer régulièrement de position, marcher...
- toujours s'échauffer à nouveau dans la nage qui va suivre,
- des étirements passifs sur les principaux groupes musculaires, d'une durée de 3 x 30 secondes peuvent augmenter la souplesse. à réaliser si il n'y a pas d'objectifs compétitif le lendemain ou le surlendemain.
- au niveau alimentation, hydratation et nage de récupération, cela reste valable. La nage de récupération sera plus longue et l'intensité plus importante (15 à 20% d'allure soutenue)
- une récupération active dans une activité différente (vélo, kayak, course à pied...) le soir ou le lendemain matin facilitera l'élimination des déchets au niveau musculaire.
La règle d’or dans ce domaine est de tester, en période d’entraînement, la tolérance digestive vis-à-vis des divers produits ou régimes alimentaires afin d’être certain de ne pas être dérangé le jour de la compétition.
- les jours précédant la compétition :
3 jours de régime hyper-glucidique suffisent pour multiplier par 1.5 le stock de glycogène (utilisé plus facilement par le muscle). Concrètement, dans la ration journalière, il faut diminuer la part des lipides (graisses) au profit des glucides (sucres lents : semoule, pâtes, riz) tout en conservant la part des protides (viande, poisson, oeufs).
Au niveau de l'hydratation, on peut dire que de manière générale, on ne boit jamais suffisamment. Suite à un entraînement de natation d'1h30, il faudrait boire (pendant et après) 1,5L à 2L d'eau.
- la veille :
- taboulé + huile d’olive
- escalope de poulet (viande blanche) et pâtes complètes (cuites « al dente », c’est le sucre lent idéal !)
- fromage blanc
- compote de pomme (intérêt de la pectine)
- le jour J :
- muesli pauvre en lipides (ou autre féculent)
- fromage blanc 0% (produit laitier le plus riche en protéines et le plus digeste)
- jus de fruit
Pour répartir la prise glucidique pendant les 3h précédant la compétition et entre les différentes épreuves, on peut boire du jus de raisin dilué dans la moitié d'eau (avec une pincée de sel si l'effort est long). il est possible également de consommer des gâteaux sec, du pain d'épice ou des fruits secs, à condition d'éviter les lipides et de boire encore plus pour permettre la digestion rapide de ces aliments.
Il faut veiller à débuter l’exercice en état de parfaite hydratation. Pour un sujet normo-hydraté, on peut lui conseiller de consommer 500 mL d’eau au cours des 40 minutes précédant le départ.
Il faut veiller à stopper toute prise glucidique, sous quelque forme que ce soit, 1 heure avant le départ, afin d’éviter toute hypoglycémie réactionnelle au cours des premières minutes d’effort.
